A musculatura da parte posterior da coxa é essencial para a mobilidade e estabilidade das pernas. Um treino de posterior bem estruturado não só melhora a estética, mas também previne lesões e aumenta o desempenho em diversas atividades físicas.
Se você busca fortalecer essa região, é fundamental conhecer os melhores exercícios para posterior de coxa. Neste guia, apresentamos um treino completo, incluindo técnicas e dicas para maximizar seus resultados. Continue lendo e descubra como potencializar seus treinos!
Importância do Treino de Posterior de Coxa
O treino posterior de coxa é frequentemente negligenciado por muitas pessoas, que focam apenas nos quadríceps. No entanto, a região posterior das pernas é vital para equilíbrio muscular, prevenção de dores no joelho e melhora da postura.
Além disso, um posterior bem fortalecido auxilia em esportes como corrida e ciclismo, onde a potência das pernas desempenha um papel fundamental. Dessa forma, é essencial incluir exercícios posterior de coxa na sua rotina de treinos.
Os Melhores Exercícios para Posterior de Coxa
1. Stiff com Barra ou Halteres
Esse é um dos principais exercícios posterior de coxa, pois trabalha intensamente os isquiotibiais e os glúteos.
- Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra ou os halteres e flexione o quadril para frente, mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial.
- Dica: Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar sobrecarga na lombar.
2. Mesa Flexora
Esse equipamento é excelente para isolar os isquiotibiais.
- Como fazer: Deite-se na máquina e ajuste o peso. Flexione os joelhos até que os pés quase toquem os glúteos, depois retorne devagar.
- Dica: Evite movimentos bruscos para maximizar a ativação muscular.
3. Levantamento Terra
O levantamento terra é um dos melhores exercícios para posterior de coxa e para todo o corpo.
- Como fazer: Com os pés afastados, segure a barra e levante-a do chão até ficar em pé. Mantenha a postura correta durante todo o movimento.
- Dica: Foque na contração dos glúteos e mantenha a coluna neutra.
4. Cadeira Flexora
A cadeira flexora é outra opção isolada para os posteriores.
- Como fazer: Sentado na máquina, ajuste o peso e flexione os joelhos até sentir a contração dos isquiotibiais.
- Dica: Execute os movimentos de forma controlada para evitar lesões.
5. Glute Ham Raise
Esse é um excelente exercício para posterior de coxa, mas exige um nível avançado de força.
- Como fazer: Fique com os pés presos no suporte e incline o tronco para frente até o corpo formar um angulo de 90°. Depois, volte devagar.
- Dica: Se for iniciante, comece com um apoio para não forçar demais.
Como Montar um Treino de Posterior Completo
Se você deseja resultados eficientes, deve estruturar seu treino corretamente. Aqui está uma sugestão de treino:
- Stiff – 3×12
- Mesa Flexora – 3×10
- Levantamento Terra – 3×8
- Cadeira Flexora – 3×12
- Glute Ham Raise – 3×12
Fazer esse treino pelo menos duas vezes por semana ajudará a construir pernas fortes e equilibradas.
Erros Comuns ao Treinar Posterior de Coxa
- Negligenciar o aquecimento: Antes de iniciar qualquer treino, aqueça bem os músculos para evitar lesões.
- Usar cargas excessivas: O peso deve ser adequado para que o movimento seja realizado com boa execução.
- Ignorar a técnica: A postura correta é fundamental para a eficácia dos exercícios e prevenção de lesões.
Um treino de posterior bem feito traz diversos benefícios, como melhora da estabilidade, prevenção de lesões e aumento do desempenho esportivo. Incluir os melhores exercícios para posterior de coxa na sua rotina é essencial para pernas fortes e bem desenvolvidas.
Agora que você já conhece os principais exercícios posterior de coxa, aproveite para ajustar seu treino e garantir um desenvolvimento completo das pernas!
